Onko istumatyö tuttua? Tuntuuko välillä, että yläselkä kiristää ja päähän sattuu? Sormet puutuilee? Ryhti mennyt kasaan ja alaselkään sattuu? Lue tämä artikkeli ja mitä luultavimmin saat apua sinun oireisiin. Ellet ole jo aiemmin kokeillut.
Vaikka istumatyö on fyysisesti kevyttä ja siistiä sisätyötä, eikä rankkaa ruumiillista työtä niin monet paljon päivässä istuvat kokevat epämukavuuden tunnetta ja rasittuneisuutta töiden jälkeen. Usein oireet ovat ohimeneviä ja nukutun yön jälkeen olo on taas hyvä. Mutta entä parin vuoden päästä? Oletko varma onko olo silloin sama? Usein hoitamattomat oireet jäävät pysyviksi ellei niitä hoideta.
Kuinka oireet voisi välttää?
Monet vaivoista voidaan kokonaan välttää hyvällä työergonomialla ja asennon vaihtelulla. Kuten esimerkiksi sähköinen työpöydän säätö, työtuoli käyttäjälle helppo ja nopea säätää. Näppäimistö olisi pöytätasolla ja sitä olisi mahdollista siirtää. Näppäimistön edessä olisi hyvä olla tilaa ranteiden tukemiseen. Yhtä tärkeää ellei jopa tärkeämpää on säätää ja muokata omaa asentoa säännöllisin väliajoin. Ennemmin säädä asentoa usein huonossa asennossa kuin, että jännität selkä suorana ja polvet yhdessä kahdeksan tuntia putkeen. Lisäksi on hyvä käydä vaikka hierojalla tai fysioterapeutilla, jotka voi tutkia ja katsoa sen hetkisen tilanteen.
Mitä tehdä jos tunnistan jo oireita?
Mikäli löydät tuntemuksia yläselästä olisi hyvä tarkistaa ryhti, onko pää edessä? Kääntyykö olkapäät eteen? Onko selkäranka suora? Päivästä toiseen toistuvasti päätettä katsovilla herkästi menee pää hiukan eteen, joka kiristää kaulan ja pään asentoa tukevia lihaksia, jolloin tuntemuksia tulee niskaan. Jos tunnistat itseltä juuri tätä olisi syytä lisätä jumppaa kaulan alueelle erilaisilla jumppa liikkeillä, jotka vahvistavat kaulan lihaksia. Hyvin usein huomataan myös olkapäiden olevan edessä. Tällöin rintalihas on kiristynyt ja vetää olkapäätä eteen. Jolloin rintalihas kiristyy ja yläselkä on jatkuvasti pienessä venytyksessä ja se tuottaa kipua yläselkään. Mitä asialle voisi tehdä? No, ensimmäiseksi venyttele rintaa erilaisin venytys liikkein ja aktivoi selän vetäviä lihaksia päivittäin samalla vahvistaen niitä. Liikkeet voidaan toteuttaa milloin vain ja missä vain. Lisäksi kepin pyörittely on loistava liike istumatyötä tekevälle. Työnantajalle olisi hyvä vinkata mahdollista taukojumppaa ja kertoa oireista tunnin pitäjälle. Mikäli omatoimiset jumppaliikkeet ja venyttelyt ei auta kannattaa varata aika hierojalle tai fysioterapeutille, jotka osaa tutkia mistä oireet johtuvat ja auttaa niissä. Hieroja ja fysioterapeutti antaa sinulle tarkat ohjeet kuinka edetä jatkossa.
Entäs se alaselkä kipu?
Mistä se alaselkäkipu sitten johtuu? Hyvin usein paljon istuvat valittavat myös alaselkäkipuja ja eivät löydä oikein selitystä mistä oireet johtuvat. Ensiksi niin kuin kaikissa oireissa on syytä tarkistaa onko luustossa tai lihaksissa mitään vammaa tai rakenteellista poikkeavuuksia. Jos näitä ei löydy aletaan tutkimaan liikelaajuuksia ja usein syyllinen löytyy lonkankoukistajista tai etureidestä jolloin he kireydellään vie asentoa eteenpäin jolloin alaselkä on venytyksessä ja tuottaa tuntemuksia ja jopa kipua alaselkään. Mitä sitten voin asialle tehdä? Vaihda asentoa säännöllisesti ja nouse välillä seisomaan jolloin lonkankoukistaja pääsee oikeaan mittaansa ja hieman tulee jopa venytystä. Lisäksi lisää lonkalle liikkuvuusliikkeitä ja vahvista lonkkaa jumpaten. Hieronta lonkankoukistajalle ja muihin lonkan liikkeisiin vaikuttaviin lihaksiin on hyvä lisätä hierontaa ja ottaa sinne 3-5 kerran kuurin jolloin saadaan lihasta rentoutettua.
Tiivistelmä
Tiivistettynä, jumppaa ryhtiin vaikuttavia lihaksia jolloin saadaan aineenvaihduntaa liikkeelle ja venytä jumissa olevia lihaksia. Esimerkiksi niska-hartiaseudun kipuihin ja hartioiden ollessa edessä vahvista lapaluuta ympäröiviä lihaksia, venytä ja hiero rintalihasta. Seuraamalla minua sosiaalisessa mediassa löydät viikoittain tulevia venytysohjeitaIstumatyö ja sen tuomat haasteet.
Tai varaa itselle aika hierontaan ja katsotaan mitä saadaan aikaan!
”Paras sijoitus on sijoitus itseesi”
-Aleksi Sairanen