Tämän viikon artikkeli käsittelee juoksuharjoittelun ohjelmointia ja kuinka edetä step by step eteenpäin juoksuharjoittelussa. Tämä on kolmas osa juoksuharjoittelu sarjaa. Ensimmäisessä osassa kävimme läpi juoksuharjoittelun aloittamista ja kenelle juokseminen sopii. Ja toisessa osassa kävimme läpi juoksutekniikkaa ja biomekaniikkaa. Tämän päivän aiheena siis juoksuharjoittelun ohjelmointi, joka on kolmiosaisen sarjan viimeinen osa.
Niin kuin ensimmäisessä osassa jo puhuin, että juokseminen sopii lähes kaikille. Tarvitaan vain malttia aloituksessa. Usein lähdetään haukkaamaan aivan liian suurta palaa kerrallaan, joka johtaa epämukavan tunteeseen juoksun aikana. Juoksu voi tuntua raskaalle. Juoksu sattuu polviin, nilkkoihin tai lonkkaan aina lenkin jälkeen. Eihän tämä ole toivottua? Eihän?
Juoksuharjoittelun tavoite.
Ensimmäiseksi tulee kartoittaa tavoite. Mieti itsellesi miksi haluat lähteä juoksemaan ja kuinka juokseminen vie sinua lähemmäksi tavoitetta. Ei ole olemassa hyvää tai huonoa tavoitetta. Jokaisen tavoite on aivan yhtä hyvä ja arvokas. Oli tavoite sitten painonpudotus tai painonhallinta. Tai haluat lähteä juoksemaan, koska siitä tulee hyvä olo. Kun tavoite on kirkkaana mielessä voit lähteä miettimään kuinka tavoitteeseen pääsen ja kuinka paljon työtä tavoite vaatii. Ja miten kannattaisi lähteä liikkeelle. Juuri tässä aloituksessa usein mennään jo vähän metsään. Siitä seuraavaksi.
Kuinka tulisi aloittaa juoksu harrastus?
Eli hyvin usein ihmiset haluavat asiat tapahtuvan mahdollisimman nopeasti. Tämä heijastuu myös liikunnan ja tavoitteiden pariin. Usein asiakkaat ovat lähteneet kohti omaa tavoitetta aivan liian suurin harppauksin. Jotka johtavat usein epäonnistumiseen, koska paikat alkavat hajota tai tekeminen tuntuu epämiellyttävälle. Esimerkkinä jos et ole juossut vuosiin pidemmälle kuin junaan tai juuri lähtevään bussiin. Ei välttämättä kannata lähteä heti ensimmäisellä harjoituskerralla juoksemaan 5km lenkkiä. Tai ainakaan toistamaan tätä useampaan kertaan viikkoon. Jos lähtötaso on se, että et ole paljoa juossut viime aikoina. Aloita treenit kävelyllä. Käy esimerkiksi 2-3 kertaa viikossa tunnin kävelylenkillä. Tätä voi toistaa jopa ensimmäisen kuukauden ajan.
Tämän jälkeen voit alkaa lisäämään esimerkiksi, joka toiseen lenkkiin 3-5 hölkkä pätkää joiden pituus voisi olla n. 500m. Tämän lisäksi jos on aikaa voi tehdä lihaskuntoharjoittelua, että juoksua tukevat lihakset vahvistuvat. Näin vältämme rasitusvammoja ja oikein toteutettuna saamme juoksun näyttämään ja tuntumaan helpommalle. Kun nämä lyhyemmät juoksu pätkät lenkin välissä alkaa tuntua helpolle niin voit alkaa harkitsemaan pidempää yhtäjaksoista juoksua. Esimerkiksi 2 kertaa viikkoon 30min-45min hölkkälenkki ja kerran viikkoon lihaskuntotreeni. Ja näin pikkuhiljaa aletaan olla valmiita tunnin mittaisen juoksulenkin toteuttamiseen turvallisesti. Olettaen, että ei ole muuta vaivaa lonkissa, polvissa, nilkoissa tai muissa nivelissä. Lisäksi reilu ylipainon pois sulkeminen on hyvin suositeltavaa ennen pidempää juoksulenkkiä.
Kun olemme jo hetken aikaa harjoitelleet. Mitä sitten?
Entäs kun peruskunto on sillä tasolla, että jaksaa juosta tunnin putkeen ja tuntuu jo melkein hyvälle? Tällöin hieman tarkempi ohjelmointi voi olla jo tarpeen. Mietitään viikon treeneihin jo vauhteja kuinka kovaa tai millaisilla sykealueilla kannattaa juosta. Ohjelmassa voi vilahtaa jo termit pk1 ja pk 2, sekä vk 1 ja vk 2 (peruskunto 1 ja peruskunto 2, vauhtikestävyys 1 ja vauhtikestävyys 2). Eli tuolloin kun pystyy juoksemaan kevyesti noin tunnin putkeen ja se alkaa tuntua mukavalle. Voi lenkkien sekaan ottaa hetken kovempi vauhtista juoksua. Esimerkiksi yksi viikon treeneistä voisi olla tällöin 20min kevyttä hölkkää (pk1) ja tämän jälkeen 15min kovempaa jolloin syke nousee. Niin sanottua vauhtileikittelyä (vk1). Ja lopuksi 20-30min taas kevyttä hölkkää, jolloin syke hieman rauhoittuu (pk1). Kun tällainen vauhtileikittely tuntuu tutulle ja helpolle voi tasavauhtisen lenkin pituutta nostaa esimerkiksi 90 minuutin mittaiseksi ja toistaa niitä n. 2x viikkoon ja kerran viikkoon 30-45min kovempaa koko lenkin ajan. Riippuen tietenkin yksilön arjesta, tavoitteesta ja muusta elämästä kuinka monta harjoitus kertaa ja millaisia harjoitteita hänen kannattaa tehdä. Aina kaikki harjoitteet tulee suunnitella ja miettiä yksilöllisesti ja kuinka ne sopivat henkilön arkeen.
Kun tällaiset vauhtileikittelyt ovat tuttua niin aletaan olla jo melko hyvällä tasolla. Tähän vaiheeseen kun on päästy nollasta, ollaan todennäköisesti menty useampia kuukausia. Jopa vuosia. Eli täytyy ymmärtää, että kehitys vie aikaa. Etenkin jos ja kun minimoidaan riskit. Jos on paljon aiempaa lajitaustaa voi kehitys olla hieman nopeampaa ja rasitusperäisten vammojen riski hieman pienempi samoilla toistomäärillä kuin henkilö, joka ei ole aiemmin tehnyt juuri mitään.
Mukaan vaihteluksi intervalleja?
Seuraavaksi ohjelmaan tulee erilaisia intervalliharjoituksia. Kuten esimerkiksi määräintervallit ja tehointervallit. Tässä vaiheessa usein ohjelma alkaa olla hyvin yksilöllistä. Tietty samat lainalaisuudet ohjelmassa pätee jos on samoja tavoitteita ja lähtötilanne melko sama. Jos aiempi vauhtileikittely on helppoa niin voi hyvin kokeilla tai lisätä viikoille määräintervalli harjoituksen, jossa juostaan määrällisesti enemmän ja lyhyemmällä palautuksella kuin tehointervallissa, mutta tehot ovat huomattavasti matalammat kuin tehointervalleissa. Esimerkki harjoitus voisi olla 3×3 600m, jossa palautus toistojen väliin voisi olla esim aika jolloin syke laskee 120-135 alueelle. Riippuen yksilön sykealueista. Tai 2-3 min. Sarjapalautus tällaisessa treenissä +-5 min. Riippuen kuinka paljon tehoja halutaan käyttää. Mutta etenkin alkuun on tärkeää pitää tehot melko maltillisina. Kun haluamme lisätä anaerobista kynnystä tai happojen sietokykyä. Ja ylipäätään kovempi vauhtista juoksua on tällaiset intervalliharjoitteet toimiva ratkaisu. On hyvä jutella ammattilaisen kanssa millaisia toistomääriä ja vauhteja kannattaa toteuttaa, ettei tule rasitusperäisiä vammoja tai ylikuntoa.
Tiivistys loppuun
Eli anna aikaa kehittymiselle ja seuraavan tason saavuttamiselle. Luo itselle selkeä tavoite ja mieti kuinka tavoitteeseen pääsee. Jos tuntuu vaikealle lähteä itse miettimään askeleita eteenpäin on hyvä pyytää osaava ammattilainen katsomaan tilannetta. Valmentajan kanssa on helppo yhdessä miettiä harjoitteita ja askeleita millä päästään haluamaan lopputulokseen. Tämä ei ole rakettitiedettä. Kuuntele kroppaasi. Millaisia tuntemuksia sinulle treenin jälkeen tulee? Arvioi oma kuntotaso, näin sinun on helpompi miettiä tulevia harjoituksia juuri sinulle.
Toivottavasti artikkelista oli sinulle apua. Jos sinulla heräsi kysymyksiä. Niin sosiaalisen median kautta voi lähettää viestä instagramiin. Tai sähköpostiin tms.sairanen@gmail.com