Tässä artikkelissa avaan teille miksi peruskuntoharjoittelu on niin tärkeää? Mitä se on? Mitä hyötyä siitä on juuri sinulle ja kuinka sitä voi toteuttaa?
Miksi peruskuntoharjoittelua?
Peruskuntoharjoittelulla pyritään luomaan pohjia sille tavoitteelle tai tekemiselle mitä sinä teet. Tämä on pohja kaikelle harjoittelulle ja ilman hyvää peruskuntoa sinä et todennäköisesti jaksa niin hyvin oman arjen kuormittavuutta kuin pitäisi, esimerkiksi työelämässä, leikkiessä lasten kanssa, siivoamisessa tai koiran ulkoilutus voi tuntua kohtuuttomat raskaalta. Aktiiviliikkuja tai kilpaurheilija ei palaudu niin nopeasti kovasta harjoituksesta tai pitkästä kilpailu päivästä tai turnauksesta. Silloin loukkaantumisriski kasvaa huomattavasti. Hyvä esimerkki perus sali harrastajista:
Tehdään esimerkiksi takakyykkyä 3×10 ilman mitään peruskunto harjoittelua. Tämä henkilö ei palaudu seuraavaan liikkeeseen esimerkiksi jalkaprässiin niin nopeasti kuin pitäisi ja palautusajat pidentyvät ja suorituskyky laskee verrattuna henkilöön, joka on malttanut tehdä peruskuntoharjoittelua. Tullaan kohta siihen miten peruskuntoharjoittelua olisi hyvä lähteä tekemään.
Peruskuntoharjoittelun tavoite
Peruskuntoharjoittelun tavoitteena on nostaa aerobista kynnystä ja parantaa rasvojen hyväksikäyttöä energian muodostuksessa. Peruskestävyysharjoittelu lisää sekä aukaisee hiussuonistoa ja näin ollen parantaa henkilön hapensiirtokykyä. Liikuntasuoritus on usein aerobinen eli energiantuotto tapahtuu hapen avulla ja energianlähde on pääosin rasvavarastoja. Lisäksi sydän ja hapenottokyky vahvistuu ja niinkuin yllä jo sivusin, joten jaksat ja palaudut paremmin.
Peruskuntoharjoittelussa käytetään usein termejä pk1 ja pk 2. Näitä termejä näkyy usein kilpaurheilijoiden harjoitus ohjelmissa sekö myös tavoitteellisen kuntoilijat ohjelmassa. Pk 1 harjoittelu ns. alivauhtista jossa sykkeet ovat peruskestävyyden alarajoissa ja pk 2 harjoittelussa syke vaihtelee koko pk-alueen sisällä. Pk 2 harjoittelu on aerobisen kynnyksen harjoittelua jossa syke ja tehot ovat hyvin lähellä anaerobista kynnystä. Sykealueet ja aerobiseen kynnyksen voi testata ammattilaisen kanssa tarkemmin erilaisilla juoksu/pyörä testeillä. Mutta usein pk alueen sykkeet on 110-135 välillä. Riippuen henkilön iästä ja sukupuolesta. Noin 70% henkilön maksimisykkeestä.
Kuinka liikkeelle?
Peruskuntoharjoittelua ja niin sanotusti ”pohjia” on hyvä lähteä tekemään maltilla ja progressiivisesti. Todella monen kuntoilijan isompia virheitä on juosta tai harjoitella liian kovalla teholla, liian monta kertaa viikossa. Kun tehdään peruskuntoharjoittelua syke tulisi olla koko lenkin ajan noin 130. Tätä olisi hyvä seurata lenkillä sykemittarin avulla lähteekö lukema nousuun. Sama pätee myös saliharjoitteluun. Salilla peruskuntoharjoittelu voisi olla vaikka 2x+25 toistoa. Peruskunnon mittarina voit pitää, että jaksatko kävellä reippaasti tunnin ajan niin että sykkeet pysyvät pk1-pk2 alueella. Tämä on syytä tehdä ainakin liikunnan aloittaville henkilöille. Usein henkilö arvioi oman kuntotason liian korkealle.
Kun mietit liikunnan aloittamista on tarpeen miettiä kuinka lähteä liikkeelle ja miten tulisi edetä. Jos et ole koskaan harrastanut liikuntaa ja olet elänyt passiivista elämää, niin alkuun peruskuntoharjoittelu voi olla vain roskien, vienti, imurointi, lasten kanssa ulkona liikkuminen, koiran ulkoilutus yms.yms. Kun perus arki on aktiivisista ja saat tämän avulla kuntoa kohotettua niin silloin voi alkaa miettiä kävelylenkkiä ulos tai salille tehdä kevyillä painoilla suhteellisen pitkiä sarjoja. Alkuun riittää 1-2 kevyttä lenkkiä, jonka jälkeen voi alkaa miettiä vauhdin ja tehon lisäämistä. Kun kunto ja voimatasot kohenee niin voi alkaa miettiä, että voiko kävelylenkin vaihtaa satunnaisiin juoksulenkkeihin.
Urheilijat ja aktiiviliikkujat
Urheilijoiden ja aktiiviliikkujalle peruskuntoharjoittelu tarkoittaa kevyttä liikuntaa. Esimerkiksi juoksulenkit ja erilaiset pallopelit. Pääsääntöisesti tehot laskee paljon verrattuna esimerkiksi kilpailuun valmistavaan kauteen ja määrät kasvaa. Esimerkiksi pikajuoksijat käy kevyillä juoksulenkeillä, jota normaalisti ei tehdä. Tai jääkiekkoilijat tekee erinlaisia juoksuharjoitteita tai pelaa erilaisia mailapelejä. Peruskuntokaudella on hyvä panostaa urheilijan heikkoihin osa-alueisiin, että urheilija on valmiimpi kauteen jolloin aletaan hakemaan kuntoa kohti kisoja tai pelejä. Peruskuntokauden tarkoituksena on tarkoitus valmistaa urheilijaa kilpailukauteen tai pitkiin turnauksiin.
Lopuksi
Eli tällä harjoittelu kaudella rakennetaan talolle pohja, josta lähdetään rakentamaan kattoa ja sieniä. Ilman tukevaa pohjaa ei pysy seinät pystyssä tai katto pään päällä. Tämä näkyy kuntoilussa ja urheilussa rasitusvammoina, ylikunto tai muina vammoina. Eli laittakaa pohjat kuntoon ja huomatkaa oma kuntotaso. Päättäkää sitten kuinka lähteä liikkeelle. Jos tuntuu vaikealle aloittaa voi ja kannattaa kysyä apua alan ammattilaiselta.
Varaa itselle ilmainen konsultaatio tästä ja katsotaan millainen peruskunto ohjelma sulle saadaan aikaiseksi!