Tässä artikkelissa käsittelen nopeusharjoittelua. Jos nopeusharjoittelu kiinnostaa tai tuntuu, että jäät pelitilanteessa pari askelta jälkeen tai olet vähän myöhässä tilanteista. Tai haluat lisätä juoksunopeutta tai räjähtävyyttä niin lue artikkeli loppuun!
Mitä artikkelissa käsittelen?
Artikkelissa käsittelen yleisimpiä virheitä, mitä tehdään harjoittelussa tai sen suunnittelussa. Kerron erilaisia harjoitteita ja malleja kuinka nopeutta olisi hyvä lähteä tekemään. Ja mitä nopeuden hankinnassa tulee ottaa huomioon. Lisäksi käydään läpi myös kuinka nopeutta voidaan testata. Käyn artikkelissa läpi yleiskuvan nopeusharjoittelusta. Tulevissa osissa käyn erikseen nopeusvoimaa ja pylometristä harjoittelua joita sivuan myös tässä artikkelissa.
Mihin nopeusharjoittelulla pyritään?
Nopeusharjoitteilla pyritään siis parantamaan kykyä suorittaa jokin liike mahdollisimman nopeasti omaa kehonpainoa vastaan tai ulkoista kuormaa vasten. Esimerkiksi juoksuveto, pallonheitto, ponnistukset tai vaikka pallopeleissä nopeat suunnanmuutokset tai juoksu pallon perään. Puhutaan paljon, että nopeus on geeneissä ja jotkut vain ovat nopeita, joka pitää osittain paikkaansa. Tärkein tekijä nopeuden kehittämiseksi on kuitenkin oikean tyyppinen harjoittelu.
Nopeutta edistäviä harjoitteita on paljon ja on tärkeä osata valita oikea harjoite, joka sopii juuri kohde henkilölle. Jos olet aloittelija, ja et ole harjoitellut aiemmin eikä ole mitään peruskuntoa alla on hyvä miettiä miten kannattaa edetä. Jonkinlaista peruskuntoharjoittelua on syytä harkita alkuun. Peruskuntoharjoittelusta tein erikseen artikkelin jo aiemmin, sen voit lukea tästä. Oletetaan, että sinä olet harrastanut liikuntaa ja olet ikäisesi tasolla niin silloin voidaan lähteä tekemään alkuun helppoja nopeusharjoitteita, joissa vamman riski on mahdollisimman pieni.
Yleisimmät virheet
Nopeusharjoittelussa yleisimmät virheet ovat, että tullaan treeneihin liian väsyneenä. Tehtävät harjoitteet on suoritettava lähes aina 100% teholla. Jos harjoitukseen tulee väsyneenä tai rankan päivän jälkeen on syytä miettiä tekeekö jotain muuta ja menisi vaikka huomenna kehittämään nopeutta. Nopeusharjoittelussa on tärkeää, että palautusaika on pitkä ja suoritusaika melko lyhyt, alle 10 sekunnin suorituksia. Tämä menee usein metsään todella monella. Ei ole malttia palautua täydellisesti aiemmasta suorituksesta vaan halutaan saada usein treeni hapottamaan ja kokea, että treeni on ollut tehokas. Tehokas nopeusharjoittelu voi olla myös pitkillä palautuksilla. Usein haukataan vähän liian suuri pala kerralla ja aletaan heti tekemään kovia loikka sarjoja tai pudotushyppyjä, joihin vaaditaan todella hyvää kehonhallintaa ja suurta maksimivoimaa, etenkin juuri pudotushyppyihin. Aloitetaan siitä mihin henkilö oikeasti pystyy.
Harjoitteita
Esimerkiksi kevyet juoksuvedot, askellukset tasolle tai koordinaatiot tikkaille. Kun nämä sujuvat hyvin voidaan miettiä progressiota eteenpäin, jolloin voisi erilaiset loikka ja voimaharjoittelu tulla kuvioihin mukaan. Kun hallitset oman kehon riittävän hyvin ja tukilihaksisto on hyvällä tasolla voidaan ottaa haastavampia loikkaharjoitteluja (pylometrinen harjoittelu) mukaan. Esimerkiksi aitahypyt, vuoroloikat, yhden jalan loikat yms. Ennen tätä on hyvä testata miten loikat onnistuu, alkuun hyvä opetella kevyemmällä teholla erilaisia loikkasarjoja vaikka nurmikolla. Nopeutta voidaan kehittää myös erilaisilla heitoilla kuten kuulanheittoja eteen, taakse ja suoraan ylös mahdollisimman terävästi ja nopeasti eri asennoissa. Tämä edistää sinun räjähtävyyttä ja auttaa sinua lähtemään esimerkiksi nopeasti liikkeelle tai heittämään jotain välinettä kauas.
Hyviä harjoitteita on myös erilaiset reaktiolähdöt, jotka kehittävät kykyä reagoida ulkoiseen ärsykkeeseen mahdollisimman nopeasti. Tämä on helppo tapa saada etenkin nuoret urheilijat ja lapset motivoitumaan harjoitteisiin, koska tilanteeseen tulee heti huomaamaton kilpailutilanne, etenkin jos vierellä on jokin toinen. Reaktio harjoitteita voi tehdä todella monin eri ärsykkein, esimerkiksi reaktio johonkin käskyyn, jonka jälkeen juostaan täyttä 10m. Tai heitetään pallo ilmaan ja kun pallo tippuu maahan juostaan pallon luo ja lauotaan pallo maaliin. Lisäksi erilaisten käskyjen anto ja käsky edellyttää jonkin nopean liikkeen ennalta sovitulla tavalla
Nopeusharjoitteluun on hyvä yhdistää myös voimaharjoittelu. Voimaharjoittelun muotona sopii parhaiten nopeusvoima ja maksimivoima. Tietenkin perusvoimatasot tulee olla kunnossa ennen kuin tehdään maksimivoimaa. Nopeusvoimaa tarvitsee lähes kaikkien lajien harrastajat jossain muodossa. Parhaisiin tuloksiin päästään yhdistämällä nopeusvoima ja maksimivoima harjoittelu. Pitää kuitenkin muistaa, että pelkkä maksimivoiman harjoittaminen ei tee sinusta nopeampaa, koska voimaa kehitetään tässä melko pitkällä voimantuotto ajalla. Ja toisin päin pelkällä nopeusvoima harjoitteilla voimantuottonopeus tulee vastaa melko nopeasti. Aiheesta tulossa siis vielä oma artikkeli, jossa avaan tarkemmin tätä.
Kuinka sitten nopeutta voidaan testata? Nopeutta voidaan testata erilaisin loikkien, heittojen ja juoksujen avulla. Nopeutta voidaan testata puhtaasti 20m lentävällä juoksulla, tai mulla lyhyellä spurtilla. Räjähtävää voimaa on hyvä testata esimerkiksi vauhdittomalla pituushypyllä tai kuulanheitoilla. Lisäksi pidemmät loikkasarjat ovat hyviä nopeuden ja elastisuuden mittareita. Esimerkiksi 5-loikka tai 10-loikka. Lisäksi jos mahdollista niin staattinen ja esikevennyshyppy kontaktimatolla ovat hyviä jos tällainen mahdollisuus on.
Aiheesta tulossa vielä pari osaa joissa käydään tarkemmin loikkaharjoittelua (pylometrinen harjoittelu) ja kolmannessa osassa nopeusvoimaa. Tänään siis oli aiheena yleisesti nopeusharjoittelu.
Eli stay tuned!!