Historiaa
Pylometrinen harjoittelu tunnetaan paremmin termillä loikkaharjoittelu. Tämä harjoitus muoto on saanut juurensa Neuvostoliitosta, jossa alettiin kyseistä harjoitus muotoa käyttämään korkeushyppääjien kanssa. Pylometrisen harjoituksen isänä pidetään Yuri Verkoshankya tarinan mukaan hän turhautui 50-luvun loppupuolella korkeushyppääjien talviharjoitteluun ja alkoi miettiä vaihtoehtoisia keinoja toteuttaa harjoittelua.
Teoriaa
On tutkittu paljon hypyissä ja juoksussa ilmestyviä voimia. On todettu, että voimat mitä tulee juoksun tai hyppyjen aikana on todella huomattavia. Eli mitä suurempi urheilijan kokonaispaino, lyhyempi kontaktiaika maahan, korkeampi pudotus sitä suurempia voimia hypyissä ja juoksussa ilmentyy.
Kontaktiaika on pylometrisessä harjoittelussa yksi todella tärkeä tekijä. Esimerkiksi pudotushypyissä alastulo ja ponnistus tapahtuu, jopa 0.2 sekunnissa. Pikajuoksussa yhden jalan kontaktiaika on 0.1 sekuntia tai jopa alle! Mm. kontakti aikoja pyritään kehittämään pylometrisellä harjoittelulla.
Esimerkiksi pudotushypyissä urheilija kokee alastulossa iskun, jonka seurauksena lonkka-, polvi-, ja nilkkaniveliin vaikuttavissa lihaksissa kohdistuu voimakas eksentrinen supistus. Jotta lihakset pystyvät vastaamaan mahdollisimman nopeasti ja räjähtävästi niin tästä seuraa hetkellinen isometrinen supistus, joka tarkoittaa hyvin lyhyttä staattista vaihetta alastulon aikana. Tämän jälkeen suunta on ylöspäin ja tästä seuraa konsentrinen supistus, jonka seurauksena kyseinen hyppy alustasta tapahtuu. Mitä suurempi isku sitä suurempi eksentrinen supistus ja siten myös lihasjännitys.
Kun laskeudutaan vaikka hypystä alas tai ollaan valmiita ottamaan juoksuaskel, liikkeeseen osallistuvat lihakset supistuvat eksentrisesti eli pitenevät jännityksen alaisena. Samalla me varastoidaan energiaa, jota käytetään hetkellisen isometrisen työn jälkeen konsentrisessa työssä. Jos sinä olet tässä hyvä, tulos näkyy sinulla mm.kimmoisuutena. Kun urheilijan kimmoisuus ominaisuudet ovat hyvät niin näyttää, että urheilija irtoaa maasta vaivatta ja loikat näyttävät helpolle ja vaivattomalle.
Kansankielellä sanottuna pylometrisellä harjoittelulla saadaan pääasiassa parannettua käyrän nopeuspäätä (kuva alla) ja lyhennettyä kontaktiaikaa maahan esimerkiksi juoksuissa ja hypyissä. Mitä lyhyempi kontaktiaika on, sitä vähemmän voimaa hukkuu ja vastaavasti sitä paremmin elastista energiaa pystytään hyödyntämään.
Kenelle pylometrinen harjoittelu sopii?
Itse suosin tämän kaltaisista harjoittelua lähes kaikkiin urheilulajeihin edes osaksi harjoitteluohjelmaa. Mutta tämän kaltainen harjoittelu sopii erityisesti hyppy ja juoksu lajeihin, sekä erilaisiin pallo- ja mailapeleihin.
Eli mitä nopeampi urheilija, sitä helpompi hänen on ehtiä irto palloihin tai pystyy ottamaan irtioton pelitilanteessa. Nopeus näkyy myös terävinä ja nopeina liikkeinä, esim. voimakkaat ja nopeat taklaukset tai pitkät heitot. Kirjoitin nopeusharjoittelusta jo aiemmin artikkelin jonka voit käydä lukemassa aiemmista postauksista.
Pylometrinen harjoittelu ei mielestäni sovi normaalille sukan kuluttajalle, tai kuntoilijalle joka käy kolme kertaa viikkoon tekemässä koko kropan salilla läpi. Tämä ei ole oikea harjoittelu muoto heille. Vaaditaan paljon valmiuksia toteuttaa tämän tyylistä harjoittelua, sekä todennäköisesti tämä henkilö saa hänelle parempia tuloksia jollain muulla tavoin kuin loikkimalla.
Lisäksi pitää olla riittävät valmiudet tehdä loikkia. Hyvä koordinaatiokyky yksinkertaisimpaan liikkeeseen, että liike menee oikein motorisesti. Lisäksi henkilöllä tulee olla riittävä voimataso, että pystyy ottamaan loikat vastaan turvallisesti. Esimerkiksi haastavammat pudotushypyt vaativat kyykyssä 1RM toiston olevan noin kaksi kertaa oma kehonpaino. Tai aitahypyissä ja muissa vastaavissa tukilihakset ja perus voimantuotto tulee olla todella hyvä.
Pylometrisen harjoittelun progressio
1.Laskeutuminen
Niin kuin juuri äsken sivusin niin on todella tärkeä osata ottaa liike vastaan ja hallita liikettä, että harjoittelu pysyy turvallisena. Suurin syy loukkaantumiselle löytyy juuri tästä ettei osata hallita liikkeen laskeutumista.
Esimerkki huonosta laskeutumisesta on polvien kääntyminen ”sisään” tai paino ajautuu liikaa varpaille. Laskeutumisen tulisi olla mahdollisimman pehmeää ja sulavaa. Eikä kontaktissa saisi kuulua liiallista ääntä.
Tätä voi harjoittaa kevyillä kyykky sarjoilla normaalia hitaammalla temmolla. Tässä eksentrinen osuus voi olla reilusti yli 3 sekuntia. Ohjelmaan voi merkitä esimerkiksi 6X0 tai 6010. Sarjoja voi olla 3-5 ja toistoja 3-6, riippuen tapauksesta. Lisäksi helpoilla kyykkyhypyillä tai pudotuksia seisoma-asennosta laskeutumisasentoon. Tässä urheilija seisoo suorassa pudottautuu nopeasti laskeutumisasentoon.
2.Valmistavat hypyt
Tämän vaiheen tarkoituksena on oppia ottamaan kontakti maahan turvallisesti ja saada tästä ponnistus aikaan. Tehot eivät vielä tässä vaiheessa ole maksimaalisia. Suorituksia voidaan tehdä yhdellä tai kahdella jalalla.
Hyviä liikkeitä on mm. Yhden jalan loikat, ”konkkaus-loikat”, tasajalkahypyt. Hyppyjä on hyvä tehdä monesta eri suunnasta. Yhden jalan loikka voi aloittaa tekemällä esimerkiksi noin 20m matkan ja konkkauksia noin puolet siitä. Matkaa on hyvä lisätä progressiivisesti ja seurata samalla kehitystä. Näitä on hyvä tehdä pari kertaa viikossa. Alkuun riittää kerran.
3.Yksittäiset hypyt ja loikat
Tämä vaihe voidaan suorittaa vasta kun vaihe 1 ja 2 on oikeasti kunnossa. Itse olen aivan liian monta kertaa kun eri joukkueissa kiirehditään junioreiden kanssa suoraan tähän vaiheeseen ja pian jengillä on polvet kipeät ja rasitusvammoja selässä ja polvissa. Eli nyt siirrytään maksimaalisiin suorituksiin eli hypyt ja loikat pyritään tekemään mahdollisimman pitkälle ja/tai korkealle.
Vaiheen 2 liikkeiden lisäksi voi ottaa mukaan vauhdittoman pituuden, vertikaalihypyt, hypyt boxin päälle, luisteluloikat ja mahdollisesti kyykkyhypyt.
Noin kaksi kertaa viikossa toteutettuna on usein aika optimi. Yksittäisessä harjoituksessa olisi hyvä olla 4-6 harjoitetta, joissa tulee 10-15 kontaktia. Kontaktien määrä olisi hyvä pysyä vielä alle sadan.
4.Loikat ja hypyt sarjoina
Eli tässä vaiheessa aletaan lisäämään harjoitteiden sarja määrää pikkuhiljaa ylöspäin. Sekä alamme kiinnittämään enemmän huomiota kontaktiaikaan. Eli harjoitteilla haetaan aiemmin puhuttua kimmoisuutta. Itse liikkeet ovat hyvin paljon aiempien kaltaisia. Harjoituksen kokonaisvolyymi voi olla nyt jo yli 100 maakontaktia yhtä harjoitusta kohden.
5 Hypyt lisäpainoilla
Kun hyppyihin ja juoksuun aletaan lisäämään ulkoista kuormaa aletaan olla tämän progression loppupäässä. Lisäpainon avulla pyritään saamaan harjoitukseen normaalia suurempi ärsyke. Lisäpainona voi käyttää tankoa, painoliiviä, kuntopalloa, kuminauhaa tai kahvakuulaa
Liikkeitä voisi olla esimerkiksi kyykkyhypyt tangon kanssa, kulmaa voi muokata ¼ kyykkyyn, ½ kyykkyyn tai ihan syväkyykystä asti. Saman voi tehdä myös askelkyykkynä. Porrashypyt lisäpainoliivin kanssa on myös hyvä liike tehtäväksi. Lisäksi erilaisia hyppyjä kuminauhaa vasten.
Näissä sarjojen ja toistojen pituus tippuu hieman aiempiin verrattuna. Harjoituksen kokonaisvolyymi voisi olla noin 60 toistoa.
6.Pudotushypyt
Progression viimeinen vaihe. Pudotushypyillä saadaan kohdistettua suurin ärsyke nopeusominaisuuksiin. Pudotushypyt suoritetaan astumalla korokkeelta alas ja ponnistetaan mahdollisimman nopeasti ylös niin korkealle kuin mahdollista. Maassa viivytään mahdollisimman vähän aikaan.
Tässäkin on syytä miettiä tarkkaan korokkeen korkeutta. Teoriassa mitä korkeampi pudotus, sitä suurempi ärsyke tulee. Mutta tällöin hyöty-riski suhde ei ihan ole optimi. On hyvä miettiä progressiota ja edetä hiljalleen matalasta korokkeesta kohti vähän korkeampaa koroketta. Lisäksi hyviä variaatioita hyppyihin saa muuttamalla ponnistus suuntaa, joka tuo uutta ärsykettä kropalle.
Maakontaktien määrä on edellistä vaihetta matalampi. Riittää noin 20-50 kontaktia. Pudotushypyt ovat todella raskaita hermostolle ja sen palautumiseen menee aikaa. Paras vaihe näiden tekemiseen on esimerkiksi kilpailuun valmistava kausi.
Lopuksi
Harjoitteet ovat voimakas ja oikein toteutettuna erittäin hyvä harjoitusmuoto. Lajista riippuen näitä voisi pitää tärkeänä osana opitimitulosta metsästäessä. Muistakaa periaatteet ja perusteet miksi asioita tehdään, jos haluaa mahdollisimman suuren hyödyn ja terveitä treenipäivä. Liian moni valmentaja laiminlyö näitä ja olen itse nähnyt saman melko läheltä. Älkää te hypätkö sudenkuoppaan vaan malttakaa treenien suhteen ja ansaitkaa se harjoite mitä te teette.
Seuraavaksi tämä nopeusharjoittelu sarja saa jatkoa nopeusvoimasta. Käy lukemassa myös vanha artikkeli jossa käydään läpi nopeusharjoittelu. Stay tuned!!